生活習慣病にもなりつつある便秘。実際毎日の生活習慣ととても密接な関係にあり、現代人の生活習慣の乱れから便秘に悩んでいる人が増えてきているのも事実です。便秘解消に良いと言われている栄養素は様々ありますが、根本的な生活習慣の見直しがとても大切です。
実際、便秘の悩みは、友人や周りの人に相談するのは気が引けるので１人で悩んでしまいがちだと思います。さらに年齢を重ねていくにつれて便秘に悩む人の割合が増えていくのも特徴で実際みんな悩んでいるけど何をどうしたら良いかわからない方がたくさんいると思うので、何か一助になれば嬉しいです。
便秘改善に必要な食事のポイント
便秘改善と食生活はとても大きく関係していて、栄養補助食品で便秘に良い栄養素を摂取するだけではなかなか根本改善に繋がりません。私自身も便秘に悩んでいたときはサプリメントを飲んでいるという自己満足でなんとなく良くなっている感じでダラダラ過ごしていましたが、実際サプリを飲むのをやめたり、ふとしたときにやっぱり便秘になってしまっていました。
当たり前のことではありますが、便秘だから食事を制限すると逆効果なので、便秘を改善するために食事内容や食事の取り方を気をつけることが大切です。便秘を改善するための食習慣としてまず取り組みたいポイントをまとめていきます。
1日3回、規則正しく食べる
便秘になるとお腹が張ってしまって太ったからダイエットしようと考えてしまいがちですが、便秘改善の第一歩に決まったリズムを作ることが挙げられます。そのため、毎日決まったペースでトイレに行けるようにするためにも食事は１日３食規則正しく食べることが第一歩です。
水分をこまめにとる
腸内の便は時間が経過するにつれて硬くなります。便通を良くするためにも便を柔らかくする必要があるため、こまめな水分補給はとても大切です。飲み過ぎ注意ではありますが、マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくする効果が期待できます。
偏食、過度なダイエットを控える
最近では、糖質制限や〇〇ダイエットといった何かの栄養素を除いたり、食事内容を何かに制限する美容法が流行っていますが、腸内の環境を整える上でバランスよく食事をとることが大切です。
モデルさんや芸能人みたく細くなりたいという女性心はあるものの、過度な食事制限は逆効果なので気をつける必要があります。
食物繊維を意識した食事選びを心がける
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますがそれぞれで役割が異なります。
便に粘り気えを与える効果がある水溶性食物繊維と水分をため込んでかさを増やす不溶性食物繊維があり、これらを水溶性：不溶性＝１：２が理想のバランスであると言われています。１日に摂取すると良いと言われている食物繊維量は25gなのでこの数値をまず意識することが大切になります。
発酵食品を意識して摂取する
発酵食品には、便秘改善にとても重要な乳酸菌をはじめとした善玉菌がたくさん含まれています。発酵食品を積極的に摂取することで、腸内環境を理想的な状態にできれば便秘解消と合わせて免疫力アップも期待できます。
料理に使用する油にオリーブオイルを
普段の食事で必ず使う油ですが、普通の食用油ではなく、オリーブオイルを使うことでオレイン酸という成分によって大腸の動きを活発にしてくれる効果があります。
腸を刺激する食品を活用する
摂取のし過ぎはあまりよくないですが、フルーツや香辛料、酢や適度のアルコ－ル飲料、炭酸飲料は腸を刺激して排便を促します。
まとめ
便秘に悩んでいる人からすると、今すぐなんとかしたいという思いが強いかもしれませんが、生活習慣を見直すことが１番の良薬です。実際に私がサプリを飲んで見ても体質自体が変わらなかったのは毎日の食生活や生活が乱れていたからだと思っています。
現在便秘に悩んでいる方は、下剤やサプリを服用されているかと思いますが合わせて食生活も見直してみる機会を作ってみることをお勧めします。
