一般的にダイエットを始めようと思った時に一番最初に始めてしまいがちなのが、食事制限を中心としたダイエットです。ですが、食事制限によるダイエットは栄養士さんやプロのアドバイスがないと栄養素が偏ってしまい便秘や免疫力低下に繋がることも少なくありません。ダイエットを目的として続けている食事制限なのにそれが理由でつらい便秘の原因になりかねないことをご存知でしたでしょうか？
そこで、ダイエットをしながら便秘にならないまたは便秘改善ができる一石二鳥を得られる方法、やり方をまとめていきます。
やってしまいがちな３つの間違ったダイエット
TVや雑誌でも度々取り上げられていますが、体型を維持する、または痩せたいという目的で始めたダイエットで栄養や食習慣が偏ってしまい便秘になってしまうことが多くあります。
ただでさえ現代人の食習慣はジャンクフードや外食産業が発展したことで栄養が偏りがちなので、〇〇制限や〇〇ダイエットなど身体のことを理解せずに始めてしまうとかえって逆効果を招いてしまうことがあります。ダイエットをしている人がやってしまいがちな間違いとして大きく３つのパターンがあります。
１：油分や脂質を抑えてダイエット
ダイエットをしようと考えると油分を抑えてしまいがちですが、実は油分は腸内の便が排出されやすくする潤滑油的な効果があります。したがって油分を制限すると腸内の弁が長時間滞在することになってしまうので便が硬くなり、便秘を引き起こしてしまう可能性が高くなります。
２：食べる回数自体を減らすストレスが溜まるダイエット
食事回数自体を減らしたり、断食ダイエットなどよく聞きますが、こういった食事欲求自体を制限するダイエットは結果としてストレスを生む結果となり、消化機能や腸の働きが低下してしまい、便秘につながります。またこういった無理やりのダイエットの場合、やっている間は痩せるかもしれませんが、食事を再開するとリバウンドしやすいため結果、ダイエットとしても身体にとってもよくありません。
３：食事量を減らすダイエット
２と似ていますが、１回の食事量を極端に減らしてしまうと本来定期サイクルで排出されるべき便が排出量に満たさず、便秘につながりやすくなります。また１にちに必要な栄養素を物理的に制限するので、腸内環境や身体機能の低下につながってしまいます。
便秘改善とダイエットを両立する８つのポイント
実際便秘は治したいけどダイエットは女性の永遠の悩み、、、。
実際どういった生活、食事の仕方に気をつければ良いのか以下に８つのポイントをまとめました。
１：善玉菌を増やすことを意識した食事選びをする
腸内環境（腸内フローラ）は便秘解消やダイエットととても密接な関係があります。栄養の偏りや生活習慣によって腸内環境が乱れると身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。最近話題になっている菌活が腸内環境を整えるのには重要で実際、善玉菌を増やす効果がある食材として、豆類が有名です。また甘酒やみそ、納豆など発酵食品は様々な酵素や菌を含んでいるのでとても美容に良い食事です。
２：運動はやっぱり大事
これを聞くと「そりゃそうだよね」と思うかもしれませんが、やはり運動はとても大事です。運動不足は、腸への刺激不足やダイエットという意味でもよくありません。ジムなどに行ってキツイトレーニングをやりましょうということではなく、少し歩く距離を増やす、自宅でながら〇〇をやってみるなど小さな運動の積み重ねが結果として腸に刺激が与えられ、便秘の改善にも効果が出てきます。
３：２つの食物繊維をバランスよく摂取する
便秘改善といえば食物繊維を摂取すると良いというのはよく聞きますが、食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。穀類や野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維と海藻やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維をバランスよく摂取することで排便促進することができます。
４：スープなどの汁物と野菜を組み合わせる
摂取する食物繊維に十分な働きをしてもらうには、水分が必要です。効率的に食物繊維を摂取して効果的に働いてもらうために、様々な食材を使って味噌汁やスープにするのがオススメです。
５：シャワーではなく入浴を心掛ける
最近だとシャワーだけで湯船に浸かることをあまりしない人も多いようですが、ゆっくりお風呂に入って、体を温めるのはとても大切です。質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、腸の働きを整える効果も期待できるといわれています。
６：食べたい欲求は置き換えて食べる
人それぞれ好きな食べ物があると思います。その欲求を我慢しすぎてしまうと、ストレスが溜まり、いざというタイミングで爆発して暴飲暴食につながります。甘いものが好きであれば、干し芋や豆乳クッキーを食べるようにするなど食事を置き換えて工夫することで無理なく続けていくことが大切です。
７：夕食は寝る２時間前までに済ませる
食べてすぐに寝るという生活ではなく、食べた後２時間程度胃腸を休ませて寝るのを心がけることが大切です。
また、翌日の朝にしっかり空腹を感じるようにして生活リズムを一定にすることで腸の働きや弁のリズムを整えることにつながります。
８：１日３食食べる
朝時間がなくて、朝食を抜いている生活をしている方が多くいますが、１日３食規則正しく食べることで腸の動きや生活リズムを整える上で重要です。
体内時計とう考え方は便秘にもダイエットにも大切で、体内時計が狂ってしまうと代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。夜は糖質は抑えめにするなど朝昼夜で食べる栄養素を調節して３食食べることを続けると結果としてダイエット効果も期待できます。
まとめ
便秘とダイエットを両立するには食事のバランスと過度な制限が逆効果であるということを分かっていただけたでしょうか？
実際、ダイエットをして便秘になってしまったということがよくありますが、偏った栄養摂取や生活リズムの崩れが原因になっていることがほとんどです。
サプリメントなどの栄養補助食品で満足してしまうことがありますが、過剰摂取は逆効果なので生活リズムや食事バランスを整えながら摂取しきれないものをサプリメントで補うようなサポート的な役割でサプリメントを活用するようにしてみてください。
